Hasta değil susuzsunuz!
Sağlığımız için günde hangi sıklıkla, ne kadar su içmeli?
Su ihtiyacı nedir?
Kısa zamanda aşırı su içersek ne olur?
Su zehirlenmesi olayı nedir?
‘Suyun Hikayesi’ ile ‘Su Damlası’ adlı kitaplarımda da yer verdiğim bu konular hakkında kısmen derlediğim bilgileri aktaracağım.
İnsan vücudunda, embriyonun yüzde 95’i, bebeklerin yüzde 80’i, çocukların yüzde 75’i, yetişkinlerin yüzde 70’i, yaşlıların ise yüzde 50’si sudan oluşur.
- Vücut suyumuzun yüzde 10’unu yitirirsek yaşamımız tehlikeye girer, yüzde 20’sini yitirirsek ölürüz.
- Litre bazında düşünecek olursak, bir erkek ortalama günde 3 litre, bir kadın ise günde 2,5 litre kadar su almalıdır. Sıcakta bu rakam 4 ile 5 litreye kadar çıkabilir.
- İdrar koyu renkte ise su içilmesi gerektiği anlaşılmalıdır.
- Uykuda kaybedilen suyu yerine koymak için, sabah uyanır uyanmaz bir bardak su içilmeli.
- Su, tokluk hissi verir.
Susuzluk algılaması
Yüz kızarması: Kırmızı burunlu ve kırmızı yüzlü biri suya gereksiniminin olduğunu gösterir. Alkol, hücrelerde su kaybına yol açar. Ertesi gün baş ağrısına neden olduğundan yüz kızarması daha çok alkol alanlarda görülür.
Sinirlilik ve nedensiz öfke, nedensiz yorgunluk, depresyon, endişe, baş ağrısı ve dikkat azalması olmaktadır.
Yaşlı insanlar, gençken hissettikleri kadar susuzluk hissi duymazlar. İdrar söktürücü ilaçlar gibi su kaybına neden olan ilaçlar kullanmaları durumunda bu bir soruna neden olabilir.
Susuzluk hissediyorsanız, vücudunuzdaki su içeriğinin yüzde 1 ile 2’si kaybedilmiş demektir. Bu miktarda su kaybının ardından sinir, unutkanlık ve benzeri bazı bilişsel bozukluklar hissedilmeye başlanır.
Süt, meyve suyu, çay, kahve, gazoz, kola, enerji içecekleri gibi bir dizi içecekle de su alınabilmektedir. Ancak, bu gibi içecekler su yerine geçmemektedir.
Toplam su alımının yaklaşık yüzde 20’si marul, yapraklı yeşillikler, salatalık, biber, yaz kabağı, kereviz, çilek ve karpuz gibi su açısından zengin besinlerden gelir. Yani taze, çiğ gıdalardan su alınabilir.
“Gıdalardan aldığımız su miktarı nadiren toplam su alımının yüzde 20’sini aşar. Diyet meyveler, sebzeler ve çorbalar, su açısından zengin olsa da, toplam su alımı nadiren yüzde 30 ile 40’ını aşar. Bu nedenle, sadece yiyeceklerden su alımı düşünülürse, vücudun hidrasyonunu korumak neredeyse imkansızdır.”
Vücudumuz, normal fizyolojik işlevlerini sürdürmek için her 24 saatte bir 40.000 su bardağına eşdeğer suyu yaşamı boyunca her gün sistemlerinde dönüştürür. Vücudumuzda her gün yaklaşık 6 ile 10 su bardağı su kaybı olur. Bu kaybın yerine koyulması gereklidir. Vücudumuz, önemli işlevleri için toplam su içeriğinin 6 ile 8 su bardağına eşdeğer miktarını kullanır.
Ilıman bir iklimde yaşayan yetişkin bir erkek için su, diğer içecekler veya sulu yiyeceklerden alması gerek sıvı ihtiyacının yaklaşık 3 litre, bir kadın için ise yaklaşık 2,2 litre olduğu belirtilmektedir.
Ülkemizde çoğu yerde su kalitesinin düşmesi nedeniyle musluk suları gün geçtikçe güvenli içilebilir su olma özelliğini yitirmekte ve insanlar ambalajlı suya yönelmektedir. Sokakta yürüyen kişilerin elinde birer pet su şişesi görebiliriz. Okulda, iş yerinde, yolda her an yanındadır. Kişilere bu pet şişelerdeki sudan ne miktarda tüketeceklerinin ölçüsünü su bardağı hesabı ile verelim. Piyasada tüketilen yarım litrelik pet şişelerden 3 su bardağı, 1,5 litrelik pet şişelerden ise 9 su bardağına eşdeğer su bulunmaktadır. Bu hesaplamaya göre, günde en az yarım litrelikten 4 adet, 1,5 litrelik pet şişelerden ise en az bir adet tüketilmelidir. Bu belki ambalajlı su tüketimini teşvik ediyor gibi gelebilir. Olması gereken, ambalajlı suların yerine, musluk sularının içilebilir nitelikte, kaliteli olması sağlanmalıdır.
Günlük su gereksinimi başta cinsiyet ve yaş olmak üzere birçok etkene göre değişkenlik gösterir. Bu etkenler arasında, fiziksel aktivite ve egzersiz, yüksek hava sıcaklığı, düşük nem, yükseklik, lifli besin tüketimi, kafeinli ve alkollü içeceklere bağlı 24 saatte dışarı atılan idrar yer alır. İstendiği zaman, yemek yerken bile su içilebilir. Suyun yemekten önce yaklaşık yarım saat önce alınması daha sağlıklıdır. Yemekten 2,5 saat sonra alınan su aşırı su kaybını önler. Yeterli meyve ve sebze tüketmeyen ve kabızlık sorunu olan insanlar su içmelidir.
Uzun bir uykunun yarattığı susuzluğu gidermek için sabah kalkar kalkmaz su içilmelidir. Terlemeyle kaybedilen suyu yerine koymak için spor yapmadan önce su içilmesi gerekir.
Susamak, tiroit bezinin ağız yoluyla bize ulaştırdığı bir mesaj olup, hücrelerin suya gereksinim duyduğunu belirtir. Bu sinyal vakit geçirmeden algılanıp kaliteli su ve tercihen bazik su içerek değerlendirilmelidir. Su gereksinimini yerine getirmek, vücudun bozulan asit/bazik dengesinin tekrar düzene girmesini sağlayacaktır. Suyun vücuda alımı ve atılımı bir denge içinde oluşur. Vücutta normal sıvı hacminin korunması için günlük sıvı alımının günlük sıvı kaybına eşit olması gerekir. Bu denge bozulduğunda hastalıklar ortaya çıkar.
Su zehirlenmesi olayı nedir?
Kısa sürede çok fazla su içmeye bağlı, beynin işlevinin kesintiye uğraması olarak tanımlanır. Kısa sürede aşırı su içmek kandaki su miktarını arttırır ve vücuttaki elektrolitleri, özellikle sodyumu seyreltir. Bir litre kandaki sodyum derişimi 135 ile 140 milimol arasındadır. Sodyum derişiminin 135 milimol altına düşmesine ‘hiponatremi’ denir. Hiponatremi genellikle böbrekleri düzgün çalışmayan hastalarda vücudun fazla suyu atamadığı durumlarda görüldüğü belirtilmektedir. Sodyum hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıların arasındaki dengeyi sağlar. Kısa sürede aşırı su tüketimine bağlı sodyum değeri düştüğünde, dıştaki sıvılar hücre içine girerek şişmelere neden olur. Bu durum, beyin hücrelerinde olduğunda yaşamı tehdit edecek kadar tehlikeli olur. Bir saat içinde 800 mililitre ile 1 litre arası miktardan fazla su tüketmemek gerekiyor.
Sağlık ve su arasındaki ilişkiyi, Freeydoon Batmanghelidj’in “hasta değil susuzsunuz” sözüyle hatırlayalım…
*Bu bir derleme yazıdır.
Dr. Eşref Atabey
Jeoloji Yüksek Mühendisi / Tıbbi Jeoloji Uzmanı
Kaynaklar
- Eşref Atabey. 2018. Suyun Hikayesi. 615s. Asi Kitap: 65, Araştırma: 45,1. Baskı Şubat 2018. ISBN: 978-605-9331-87-6
- Eşref Atabey. 2021. Su Damlası. Sarmal Kitabevi. 1.Baskı, Haziran 2021.228s. ISBN 978-625-7647-502
- Freeydoon Batmanghelidj. 2015. Hasta değil susuzsunuz. Klan Yayınları. İstanbul
